Les balles souples et balles lestées sont deux catégories de balles de petit diamètre que l’on retrouve dans la pratique du Pilates.
Présentation des balles lestées Pilates
Les balles lestées Pilates, aussi appelées toning balls en anglais, sont de petites balles d’un diamètre de 10cm environ. Les balles lestées se présentent sous la forme d’une petite balle d’aspect souple. Le revêtement extérieur est lisse en plastique (latex) tandis que le leste est généralement constitué de sable. Les balles lestées sont utilisées dans les entraînements Pilates pour ajouter de la résistance aux mouvements.
Présentation des balles souples
Les balles souples, ou soft balls en anglais, sont de petites balles ayant un diamètre qui varie entre 7 et 15 cm. Les balles souples se présentent comme étant creuses ou pleines, et sont constituées de matériaux plastiques ou spongieux. Les balles souples sont légères. Elles sont plutôt utilisées dans les entraînements Pilates aussi bien pour assister la pratique, déstabiliser ou encore comme outil de massage.
Les balles souples peuvent se présenter sous différentes densités. Certains ont même des picots présents sur le revêtement extérieur pour favoriser la circulation sanguine locale.
Utilisation des balles lestées et balles souples
Les balles lestées et balles souples sont facilement intégrées à en entrainement Pilates. Très versatiles, on peut les utiliser dans de nombreux exercices, et ainsi jouer avec les différentes fonctions de la balle.
Les fonctions des balles lestées et balles souples
Vous serez surpris de voir que les balles lestées peuvent assurer des fonctions très différentes. L’enseignant pilates pourra, s’il connait bien cet accessoire, l’utiliser de multiples façons. Ainsi, les fonctions assurées par les balles lestées et balles souples sont, de la plus évidente à la moins évidente :
– Roulante : la balle aide à rouler
– Assistante : la balle accompagne le mouvement
– Résistante (c’est surtout vrai pour les balles lestées) : la balle ajoute une charge de travail
– Stabilisante : on se sert de la balle comme d’un outil favorisant la stabilité
– Déstabilisante : on se sert de la balle comme d’un outil favorisant l’instabilité
– Massante : la balle lestée est utilisée pour masser une zone du corps
Placements des balles lestées et balles souples
Je vous propose de lister les différents placements possibles des balles lestées et balles souples Pilates, de la plus commune à la moins commune. :
– Balle(s) tenue(s) dans une ou deux mains : permet d’augmenter le levier et la charge de travail, surtout lorsqu’il s’agit d’une balle lestée. Active également le retour veineux.
– Balle calée/serrée entre les chevilles : permet d’intensifier l’engagement musculaire des adducteurs, mais aussi de mettre au défi la proprioception en empêchant la balle de « bouger ».
– Balle calée/serrée entre les genoux : permet de travailler les adducteurs, aumente aussi la charge de travail des membres inférieurs.
– Balle placée entre une partie du corps et un plan fixe (ex : le sol) permet de masser, ou d’aider à mobiliser.
– Balle placée et tenue à l’arrière du genou, intensifie l’engagement des fléchisseurs de genou, et la charge sur la jambe.
– Balle placée et tenue dans le creux du coude, intensifie l’engagement des fléchisseurs de coude, et la charge sur le bras.
– Balle placée sur une partie du corps pour contrôler la stabilité (ex : dans le bas du dos en quadrupédie).
Avantages à utiliser les balles lestées
Voici la liste des bénéfices spécifiques à l’utilisation de balles lestées dans un entrainement Pilates :
- Tonification musculaire ciblée et accrue : vous pouvez ajouter de la résistance à vos mouvements Pilates grâce aux balles lestées. Les balles lestées augmentent la charge de travail. Elles aident à engager plus de fibres musculaires, ce qui renforce et tonifie votre corps.
- Travail de l’équilibre latéralisé : en tenant une balle lestée d’un côté du corps, et pas de l’autre, vous créez une réaction d’équilibration naturellement générée par le corps. Ceci peut être utilisé pour travailler le centre et amélioré la posture.
Avantages à utiliser les balles souples
Voici la liste des bénéfices spécifiques à l’utilisation de balles souples dans un entrainement Pilates :
- Renforcement musculaire ciblé et accru : Les balles souples peuvent être pressées, écrasées. Ainsi elles vont permettre de cibler et engager un groupe musculaire en particulier. Plus le serrage est important, plus le nombre de fibres musculaires engagées est important.
- Aide à la mobilité de la colonne : Les balles souples peuvent être utilisées comme accessoire pour mobiliser la colonne. En plaçant une balle souple sous votre dos, sur la colonne vertébrale, vous créez un point de flexion (là où la colonne plie). En bougeant doucement la colonne autour de ce point de flexion, vous encouragez une meilleure mobilité locale de la colonne.
- Assitance au mouvement : vous pouvez utiliser le roulement de la balle souple pour accompagner le mouvement dans un exercice Pilates.
Avantages communs aux balles lestées et aux balles souples
Voici la liste des avantages communs à l’utilisation des balles lestées et des balles souples dans un entrainement Pilates :
- Relâchement musculaire : Placez la balle souple entre la zone de votre corps et le sol, créé un point de pression. En réaliser des mouvements de type circulaire autour ce point de pression, vous pouvez aider à relâcher le ou les muscles. Utilisée comme objet massant pour la voûte plantaire, la balle aide au retour veineux !
- Travail de la stabilité : en plaçant une balle sur une zone du corps que vous souhaitez stabiliser, vous envoyer un signal proprioceptif au corps. C’est-à-dire que le corps reçoit des informations sur le poids et le placement de la balle sur votre corps. Si la balle lestée bouge, vous ressentirez bien cette variation et pourrez ajuster votre posture en fonction. Plus la balle est légère, plus elle est instable!
- Circulation sanguine : les balles lestées et les balles souples permettent de réaliser les mouvements des bras avec un tonus augmenté. Ceci favorise la circulation sanguine et le retour veineux.
- Concentration et Mind Body : le Pilates met l’accent sur la connexion entre votre corps et votre esprit. L’utilisation de balles Pilates peut vous aider à vous concentrer sur votre mouvement.
- Versatilité : les balles lestées et balles souples peuvent être utilisées pour pratiquement tous les exercices du répertoire pilates. Tout le corps peut être tonifié ou challengé, grâce aux balles Pilates. Ceci en fait des accessoires à garder près de soi dans la pratique !
- Transportabilité : les balles lestées et balles souples sont petites, relativement légères et faciles à ranger. Elles sont pratiques pour les enseignants qui se déplacent à domicile ou qui disposent d’un espace de stockage limité.
- Économie : les balles lestées e balles souples sont économiques. Leur prix varie de 10 euros à 25 euros la paire. Une raison de plus de vous équiper dès aujourd’hui !
4 exercices simples pour démarrer avec les balles souples et balles lestées Pilates
#1 Renforcement des bras
Allongez-vous sur le dos et tenez les balles lestées dans vos main au-dessus de votre tête. Vous amenez progressivement et en expirant, les balles lestées vers le dessus de votre tête. La cage thoracique doit rester au tapis, bien stable Vos épaules doivent rester basses. Ramenez ensuite les balles vers le plafond sur l’inspiration. Répétez plusieurs fois. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite augmenter le mouvement en partant des pieds vers le dessus de la tête.
#2 Relâchement des ischio-jambiers
Placez et tenez la balle lestée ou la balle souple juste sous le pli de votre fesse. Asseyez vous au sol en gardant bien la balle sous le pli de la fesse. Portez le poids de votre corps du côté où la balle se trouve. Vous devez sentir la balle qui s’enfonce dans les muscles. Une fois cette position prise, ajoutez un mouvement latéral au dessus de la balle. Essayez ensuite un mouvement circulaire autour de la balle. Retirez la balle après 1 minute. Vous devez sentir le coté que vous venez de relâcher moins tendu. Répétez ensuite de l’autre côté. Vos ischio-jambiers sont prêts à travailler!
#3 Pont fessier
Allongez-vous sur le dos et placez les balles souples ou balles lestées sous la voûte du pied. Les genoux sont pliés. Pressez légèrement les balles dans le sol, suffisamment pour engager les muscles à l’arrière de la cuisse. Puis soulevez votre bassin du sol en engageant vos fessiers. Quelques centimètres suffisent pour commencer. Ne creusez pas votre bas de dos. Montez en expirant, marquez un temps de pause pendant lequel vous inspirez en haut, puis redescendez en expirant de nouveau. Répétez. Lorsque vous avez réussi, soulevez le bassin plus haut. Attention, crampes fréquentes sur cette exercice, allez-y mollo pour monter en pont!
#4 Préparation à la planche
Installez-vous en quadrupédie et placez une balle lestée sur le bas de votre dos. Soulevez les genoux du sol, à peine quelques centimètres et tâcher de conserver la balle en équilibre sur le bas du dos. Vous engagez alors vos muscles profonds qui contribuent à la stabilité du tronc. Tenez la position 5 secondes en expirant, puis relâchez et reposez les genoux sur l’inspiration. Répétez ensuite. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite décoller les orteils du sol sur un coté seulement afin de challenger la stabilité.
Conclusion
Les balles lestes et balles souples offrent de nombreux avantages. Elles permettent un entrainement complet et varié du corps. Étant très versatiles, vous pouvez utiliser les balles lestes et balles souples pour varier quasiment la totalité des exercices Pilates. Faciles à transporter, les balles souples et balles lestées accompganent tout praticien Pilates, quelque soit son niveau. C’est donc un accessoire qu’il est recommandé d’avoir près de soi !
