Le Pilates est une forme d’exercice à faible impact qui offre une grande marge de progression du niveau débutant à avancé. Les accessoires peuvent aider à varier les exercices en les rendant plus difficiles et challengeant, ou au contraire en les rendant plus accessibles.
Mais vous-êtes-vous déjà trouvé dans la situation où vous ne parvenez pas à adapter l’exercice à cause de la position et la posture de départ ? Ce problème peut être résolu par l’utilisation d’un support postural tel que l’Arc ou le Baril Pilates.
Arc
L’arc est le plus petit parmi les arcs et barils. On le connait également sous le nom de Arc Barrel. C’est un équipement semi-circulaire en bois et dont la surface de contact est lisse et rembourrée. Il est conçu pour aider au placement, améliorer l’alignement, ou encore augmenter la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale. Il aide également à soutenir le corps dans divers exercices.
Le Baril
Le Baril est un autre type d’accessoire similaire à l’arc. On le connait également sous le nom de Spine corrector (correcteur de colonne). Cependant la forme du Baril est différente de celle l’Arc. En effet, le Baril Pilates présente deux courbures (une principale, et une plus petite) tandis que l’Arc n’en présente qu’une. Généralement, la courbure principale est plus marquée sur le Baril que sur l’Arc Pilates.
La double courbure du Baril permet une installation propre à cet accessoire : vous pouvez vous asseoir sur la petite courbure et vous servir de la grande courbure pour réaliser l’exercice.
Tout comme son cousin l’Arc, le Baril est également conçu pour aider au placement, améliorer l’alignement, ou encore augmenter la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale. Il aide également à soutenir le corps dans divers exercices.
Il est essentiel de rappeler que le Baril est un produit dérivé du Ladder Baril. Le Ladder Baril est un appareil de la méthode Pilates, dont le corps se présente sous forme de demi-tonneau (d’où le terme baril).
Installation sur l’Arc ou le Baril Pilates
Voici quelques-unes des installations possibles sur l’Arc ou le Baril Pilates. Certaines installations permettent une position de départ soutenue par l’Arc ou le Baril. Tandis que d’autres sont déstabilisantes.
Positions de départ soutenues :
- Assis sur l’Arc ou le Baril, fesses placées au milieu de la courbure principale
- Couché sur le dos au-dessus de l’Arc ou Baril : tête et épaules soutenues par la courbe ; ou bassin soutenu par la courbure ; ou en extension, poitrine ouverte vers le ciel.
Ne laissez jamais la tête dans le vide et sans support. Vous pouvez la soutenir avec vos propres mains.
- Couché sur le ventre au dessus de l’Arc ou Baril : bassin situé au milieu de la courbure et face contre terre. Vous pouvez varier la position en montant ou descendant votre corps sur l’arc ou le baril.
- Allongé sur le côté au dessus de l’Arc ou du Baril : vos côtes reposent sur le milieu de la courbure et votre bras inférieur soutient la tête.
Positions de départ déstabilisantes
- Couché sur le ventre au dessus de l’Arc ou Baril : bassin situé au milieu de la courbure, le reste du corps en équilibre au-dessus du tapis.
- Allongé sur le côté au dessus de l’Arc ou Baril : bassin situé au milieu de la courbure, le reste du corps en équilibre au-dessus du tapis.
Une autre utilisation de l’Arc consiste à placer la surface arrondie contre le sol, créant ainsi de l’instabilité. De cette manière, les muscles profonds et superficiels du tronc travaillent plus intensément pour équilibrer le corps. C’est donc une manière de renforcer son centre abdominal efficacement.
Autres positions pour l’Arc et le Baril
- Assis a l’extérieur de l’arc ou sur la petite courbure du baril.
- Toute autre position à l’extérieure de l’arc ou du baril, mains ou pieds en contact avec l’arc ou le baril.
Bénéfices des exercices avec utilisation de l’Arc ou du Baril Pilates
Voici quelques-uns des bénéfices à l’utilisation de l’Arc ou du Baril :
- Améliore les alignements du tronc en plaçant le sujet dans des positions qui aident au recrutement des muscles posturaux.
- Détend les muscles qui travaillent trop et inutilement, en plaçant le sujet dans une position facilitante
- Assouplit de la colonne vertébrale par des mises en posture
- Augmente les amplitudes des mouvements ce qui permet un meilleur travail musculaire autour des articulations.
- Permet des étirements sur une plus longue course pour un meilleur équilibre musculaire
- Augmente le challenge proprioceptif en déséquilibration lorsque l’arc est utilisé tête en bas, ce qui stimule les muscles centraux posturaux.
4 exercices pour démarrer avec l’Arc ou le Baril Pilates
Il existe une variété d’exercices Pilates qui peuvent être effectués sur l’Arc ou le Baril. Voici 4 exercices proposés pour démarrer avec l’arc ou le Baril.
#1 Étirement de l’avant de la hanche
Allongez-vous sur le dos en plaçant l’Arc sous le bassin. L’Arc doit vous aider à bien caler votre bassin en position confortable pour le bas du dos. Une jambe est pliée dans les airs et l’autre repose au sol au-dessus de l’Arc. Vous tirez alors la jambe des airs vers votre poitrine. Dans le même temps, vous maintenez le contact au sol avec le pied de l’autre jambe. Vous devez sentir une tension (étirement) sur l’avant de la hanche et ou de la cuisse. Tenez la position 15 secondes en respirant. Puis changez de côté. Vous pouvez progresser en pressant l’arrière de la cuisse contre l’Arc pour majorer l’étirement
#2 Préparation des abdominaux (crunch Pilates)
Vous êtes allongé.e sur le dos, vos épaules et milieu du dos sont soutenus par l’Arc. Vos mains sont placées à l’arrière de la tête et vous relâchez vos cervicale. Sur l’expiration, soulevez votre buste en décollant les omoplates de l’Arc. Votre regard doit être dirigé vers le haut et l’avant, au dessus des genoux. Tenez la contraction 5 secondes en expirant. Puis relâchez sur l’inspiration et répétez. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite soulever un jambe dans les airs, puis les deux. Ce crunch est doux, il est réalisé avec une contraction musculaire profonde.
#3 Nage
Allongez-vous sur le ventre au dessus de l’Arc. Votre bassin est à peu près au milieu de la courbure de l’Arc. Le haut du corps repose, tête au sol. Vos jambes sont tendues et gainées dès le départ. Vous démarrez en soulevant une jambe vers le plafond, en expirant. Déposez sur linspiration, mais restez gainé. Vous devez sentir l’effort dans la fesse et derrière la cuisse. Une fois que vous avez réussi cette étape, essayez 10 battements de jambes d’un côté puis 10 de l’autre pour challenger vos fessiers.
#4 Obliques
Allongez-vous sur le côté de l’Arc. Si vous utilisez le Baril, asseyez-vous sur la petite courbure comme démontré sur la photo. Placez les mains derrière la tête, le bras inférieur repose sur le Baril. Montez le buste en expirant, tenez 5 secondes. Marquez un temps de pause pendant lequel vous inspirez en haut, puis redescendez en expirant de nouveau. Répétez. Lorsque vous avez réussi, intensifiez avec un cercle tenu au dessus de la tête par exemple.
Conclusion
L’Arc et le Baril sont très utiles pour améliorer l’alignement, la mobilité et la flexibilité de la colonne vertébrale. Ils permettent en outre de renforcer et étirer les muscles dans des courses et amplitudes plus importantes que les exercices traditionnellement réalisés au tapis.
L’utilisation de l’Arc et du Baril est donc un excellent moyen de varier votre routine Pilates. Attention tout de même : si vous débutez avec le Pilates, il est recommandé de travailler avec un instructeur certifié.
