Origines du cercle Pilates
Le cercle Pilates également connu sous le nom d’anneau de Pilates ou de cercle magique est un accessoire qui a été conçu par Joseph Pilates, le fondateur de la méthode Pilates. On situe son origine autour des années 1930.
Initialement, le cercle Pilates a été conçu pour aider les clients de Joseph Pilates à engager leurs muscles centraux et ainsi à améliorer leur posture et leur alignement. En effet, le cercle ajoute un niveau de défi supplémentaire aux exercices Pilates traditionnels, les rendant plus efficaces pour tonifier et renforcer le corps.
Anatomie du cercle Pilates
Le cercle Pilates est constitué d’un cercle ou ring en acier, souvent recouvert de plastique dur ou souple. Sur chaque côté du cercle Pilates se trouvent deux poignées proéminentes et dont la forme et le matériau sont adaptés à la grip (entendez par là, une prise stable). Ces poignées permettent aux utilisateurs de placer le cercle entre les chevilles ou les mains pour créer une résistance lors de divers mouvements de Pilates.
La différence entre un cercle et un autre réside surtout dans les matériaux employés pour le ring et pour les poignées. L’anatomie du cercle Pilates donc plutôt simple et les matériaux utilisés en définissent la qualité et donc durabilité. Par ailleurs il existe deux tailles de cercle Pilates : le grand cercle ; et le petit cercle développé par la marque Sissel. Ce dernier est plus adapté à une utilisation entre les genoux.
Propriétés du cercle Pilates
Le cercle Pilates doit être à la fois souple et résistant. En effet il doit pouvoir plier sous la pression exercée, tout en résistant et assurant une forme de stabilité. Le cercle Pilates doit pouvoir plier sur lui-même sans se déformer latéralement ou vriller ni même glisser sous la pression. Une autre propriété importante du Cercle Pilates est son poids. On ne le veut ni trop lourd ni trop léger. Le poids moyen d’un cercle est de 350 grammes, soit le l’équivalent de deux grosses pommes. Enfin, une propriété importante pour les praticiens Pilates est la qualité des matériaux utilisés et des revêtements sur les poignées. En effet il n’est pas souhaitable d’avoir dans vos mains un cercle Pilates qui grince, ou encore des poignées qui glissent. Ce dernier point n’est pas si essentiel lorsque l’accessoire est tenu entre les mains. Mais il le devient lorsque le cercle Pilates est pressé entre les genoux, ou les chevilles par exemple.
Placements du cercle
Le cercle Pilates a été initialement imaginé par Joseph Pilates pour être placé poignées entre les mains ou les chevilles, tout en exécutant les exercices Pilates. C’est une utilisation classique du cercle Pilates. Mais on découvre depuis une vingtaine d’année, une pratique plus moderne du Pilates. Dans cette pratique, les accessoires sont largement utilisés et tout leur potentiel se trouve déployé par une pratique plus polyvalente. Parmi les placements dits plus modernes du cercle Pilates, on retrouve :
- Autour (à l’extérieur) des chevilles, genoux et mains
- Contre les mains et une partie du corps (sternum, avant des genoux…)
- Entre une partie du corps et un appui fixe (comme le sol)
- Comme cible à atteindre dans un exercice
Note : Il existe deux manières de tenir le cercle entre les mains. Soit vous tenez le cercle pilates en refermant vois doigts autour des poignées. Soit vous tenez le cercle que vous pressez par le talon de la main, tout en gardant les doigts ouverts et pointés vers l’avant.
Utilisation du cercle Pilates
Le cercle Pilates est un outil polyvalent utilisé pour augmenter la résistance des exercices. Il est utilisé pour stabiliser, ou pour résister une poussée.
Stabiliser revient à appliquer une pression faible à moyenne afin de créer une force compressive minime sur le cercle Pilates. Cette action permet l’engagement (terme préféré à contraction) des muscles profonds et superficiels, de manière statique. Ceci aura pour effet de stabiliser les articulations alentours.
Une autre utilisation consiste à Presser en le déformant le cercle Pilates. Cette action implique une contraction d’intensité moyenne à forte, et la contraction de muscles plus superficiels. Ces muscles contractent de manière concentrique afin de fournir la force capable de plier le cercle Pilates. Cette pression reste cependant inférieure à la pression maximale que pourraient générer ces muscles.
Bénéfices du cercle dans la pratique des exercices Pilates
Voici quelques-uns des avantages à utiliser un cercle Pilates dans vos entraînements :
- Activation musculaire ciblée et accrue : le cercle Pilates peut aider à engager les muscles plus efficacement, en offrant une résistance. Un autre bénéfice est que par l’engagement ciblé, vous pouvez prévenir l’engagement de muscles compensatoires et obtenir leur relaxation.
- Activation du centre abdominal (ou core) : cette activation est intensifiée par une augmentation globale de la résistance, et par l’amplification du poids ou levier de travail.
- Amélioration des alignements : le cercle Pilates peut servir de « tuteur » et ainsi aider à se concentrer sur un alignement ou une posture appropriée pendant les exercices. Il aide aussi à la proprioception, conduisant à une meilleure posture.
- Polyvalence : le cercle Pilates peut être utilisé dans une variété d’exercices, des mouvements de jambes aux pompes, en passant par les relevés de buste. Ceci en fait un des outils les plus polyvalents pour les praticiens de Pilates de tous niveaux.
- Aspect ludique : L’utilisation d’un cercle Pilates peut s’avérer être plaisant et ludique. Travailler avec le cercle permet de garder les personnes concentrées, motivées. Le challenge apporté par le cercle Pilates engage les individus sur la pratique des exercices !
- Transportabilité : le cercle Pilates est petit et léger, ce qui le rend facile à emporter, déplacer et ranger chez soi.
- Économie : le cercle Pilates est très économique. Son tarif se situe entre 10 et 25 euros.
4 exercices simples pour démarrer avec le cercle Pilates
#1 LEG PRESS
Placez le cercle entre vos chevilles et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les deux jambes bien parallèles. Resserrez les jambes par une pression qui démarre au niveau des chevilles et remonte vers le pli de l’aine. Vous engagez l’intérieur de vos cuisses soit les adducteurs. Tenez la contraction 5 secondes en expirant, puis relâchez sur l’inspiration et répétez ensuite. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite allonger vos jambes en les dépliant vers l’avant, sans perdre le cercle Pilates.
#2 ARM PRESS
Vous êtes assis et vous tenez le cercle Pilates devant vous avec les deux mains. Vous appuyez ensuite les deux poignées vers l’intérieur, en engageant l’avant de vos épaules la partie plus intérieure de vos bras. Tenez la contraction 5 secondes en expirant. Puis relâchez sur l’inspiration et répétez. Je préfère de loin tenir le cercle Pilates entre les talons de la main pour une meilleure activation musculaire et éviter ainsi une surutilisation des muscles fléchisseurs des doigts. Lorsque vous avez réussi, vous pouvez ensuite simultanément monter les bras vers le dessus de la tête, sans hausser vos épaules.
#3 FLEXION LATÉRALE
Vous êtes assis et vous tenez le cercle au-dessus de votre tête avec les deux mains. Vos coudes sont légèrement fléchis en « couronne ». Penchez-vous d’un côté en engageant vos abdominaux et en gardant la colonne étirée et grandie. Vous réalisez cette flexion latérale en expirant. Puis vous revenez au centre en inspirant et répétez de l’autre côté. Vous devez sentir que ce sont les abdominaux qui fléchissent votre tronc. Une fois que vous avez réussi cette étape, ajoutez un mouvement de flexion extension des coudes amenant le cercle Pilates proche puis éloigné de votre tête tout en tenant la position latérale.
#4 PONT FESSIER
Placez le cercle entre vos mains et allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Serrez légèrement le cercle suffisamment pour engager les muscles des épaules et des bras. Puis soulevez votre bassin du sol en engageant vos fessiers. Ne lâchez pas la tension des bras et gardez les épaules basses. Montez en expirant, marquez un temps de pause pendant lequel vous inspirez en haut, puis redescendez en expirant de nouveau. Répétez. Lorsque vous avez réussi, intensifiez le serrage du cercle et amenez-le vers l’arrière de la tête.
Conclusion
En conclusion, le cercle Pilates est un excellent choix. Il s’ajoute à tout entrainement Pilates, quelque soit le niveau des pratiquants. Le cercle Pilates et économique, facile à prendre en main, et offre une grande variété d’exercices. Il ajoute une dimension supplémentaire aux exercices de Pilates traditionnels. Intégrez le cercle Pilates à votre prochaine séance d’entraînement et ressentez la différence par vous-même !
