Pendant la grossesse, le corps subit de nombreux changements physiques, psychologiques et émotionnels. Ces trois des aspects sont essentiels à prendre en compte pour contribuer au bien être de la future maman. Il est capital de maintenir une forme physique permettant le bon déroulement de la grossesse et la préparation à l’accouchement.
Les changements courants pendant la grossesse
L’augmentation de certaines hormones comme l’œstrogène et la progestérone affecte le corps tout entier! Cela a une influence à la fois les émotions, la digestion, la circulation sanguine, et l’état des tissus comme la peau ou les muscles. Voici un aperçu :
1. Changements dans les seins : Les seins gonflent en raison des changements hormonaux et de la préparation à l’allaitement. Ils peuvent devenir plus sensibles et même douloureux.
2. Modifications digestives : Les nausées, brûlures d’estomac et ballonnements sont courants, surtout durant les premiers mois, en raison des hormones et de la pression exercée par l’utérus en croissance sur les organes digestifs.
3. Fatigue accrue : Pendant le premier et le troisième trimestre, la fatigue est particulièrement courante. Le corps utilise beaucoup d’énergie pour soutenir la croissance du bébé !
4. Modifications circulatoires et respiratoires : Pendant la grossesse, la respiration évolue pour répondre aux besoins accrus en oxygène de la mère et du bébé. Le volume sanguin varie, passant de 4-5 litres à 7 litres dans certains cas! Ainsi, le débit cardiaque augmente considérablement.
5. Changements émotionnels : L’humeur peut varier en raison des hormones, du stress ou de l’anticipation de l’arrivée du bébé. Les femmes enceintes peuvent ressentir à la fois de la joie, de l’anxiété, de la vulnérabilité et même des moments de tristesse.
Enfin, le gain de poids et le changement de posture sont observés. Au fur et à mesure que le ventre grossit, le centre de gravité se déplace, ce qui peut affecter la posture. Tout le corps s’organise alors pour maintenir l’équilibre ! L’espace occupé par le bébé lui même vient compresser certains organes comme l’estomac ou la vessie.
Les changements à prendre en compte pour le Pilates pendant la grossesse
Les changements physiques et gênes associées sont à prendre en considération dans l’élaboration d’un programme Pilates adapté à la grossesse. Ainsi, on sera particulièrement vigilant sur :
La posture : le centre de gravité de déplace vers l’avant sous l’effet du poids du bébé. Le bassin s’élargit et antéverse, tandis que les basses côtes s’ouvrent sur la fin de la grossesse pour augmenter la capacité respiratoire d’un côté, et donner de la place au bébé de l’autre. Ces changements peuvent être « soutenus » par un entrainement musculaire adapté.
Les ligaments et articulations : ils s’assouplissent sous l’effet hormonal donnant une sensation de mobilité accrue dans les articulations, parfois d’instabilité. Le but n’est pas de chercher à assouplir mais de préserver la souplesse acquise tout en assurant une stabilité articulaire.
Les effets cardiaques et respiratoires : le pouls s’affole et l’essoufflement à l’exercice est chose fréquente chez la femme enceinte ! Vous devrez ménager les efforts en proposant des pauses et exercices respiratoires fréquents afin de réguler le système cardiaque et respiratoire.
Les douleurs: Des douleurs sciatiques, pelviennes ou encore dorsales peuvent gêner la future mère, limitant sa mobilité et la confiance dans ses propres capacités. La rassurer est primordial. Proposer des exercices adaptés l’est aussi. Mais adopter une attitude positive et encourageante l’est encore plus!
Les autres gênes liées à la grossesse : Un fréquente envie d’uriner ou bien encore les remontées acides peuvent fair leur apparition pendant un entraînement ! C’est une chose tout à fait normale. Bien souvent, la mère « sent » les symptômes venir et réclamera peut être une pause.
Stress et anxiété : Le stress et l’anxiété sont des émotions courantes pendant la grossesse. Ces émotions sot amplifiées par les changements hormonaux, les incertitudes et la préparation à l’arrivée d’un bébé. Des questionnements peuvent émerger au cours de la pratique du Pilates. Il sera important de bien informer la future mère sur les bienfaits de l’entrainement suivi.
En se concentrant sur la respiration, la posture, et le renforcement du centre (muscles profonds du tronc), le Pilates aide à mieux vivre ces ajustements.
Les bienfaits du Pilates pendant la grossesse
- Renforcement du centre profond : Le Pilates cible les muscles profonds du tronc, ce qui permet de soutenir le dos et le bassin. Ce soutien musculaire est crucial pour limiter l’apparition de stress articulaire et compressions discales.
- Prise de conscience et amélioration de la posture : En renforçant les muscles stabilisateurs de la colonne, le Pilates aide à mieux aligner le corps, réduisant ainsi les tensions et déséquilibres musculaires.
- Entretien des mobilité et prévention des instabilités : Bien que l’étirement en douceur soit permis, il faut également veiller à ce que la future mère conserve une bonne vigilance articulaire : c’est ce qu’on appelle la stabilité articulaire. Elle sera entrainée par les mouvement doux, amples mais contrôlés.
- Préparation pour l’accouchement et la récupération Post-Partum : L’entrainement du plancher pelvien et du centre prépare au contrôle du relâchement et de la contraction durant l’accouchement, et au reconditionnement rapide après l’accouchement.
- Meilleure gestion du stress et de la respiration : Les exercices de respiration, qui sont au cœur du Pilates, aident à gérer le stress et peuvent même faciliter l’accouchement. La respiration est contrôlées pendant les exercices entraînant la mère à respirer consciemment.
Limites et Contre-Indications
Il est crucial d’adapter les séances de Pilates pour éviter tout mouvement pouvant créer :
- Une pression excessive sur l’abdomen
- Solliciter de manière intense les muscles du plancher pelvien
- Une contrainte compromettant les ligaments et disques vertébraux
- Une blessure musculaire ou ligamentaire
- Des malaises cardiaques ou respiratoires
Il y a donc quelques précautions à prendre :
– Évitez les mouvements en amplitudes maximales de flexion, extension et rotation de la colonne. Ces derniers exercent une pression excessive sur le ventre (et le plancher pelvien pour le flexion).
– Ne cherchez pas à étirer les muscles de manière excessive : la relaxine, une hormone de grossesse, rend les ligaments plus souples, augmentant le risque de blessure musculaire et articulaire.
– Évitez les exercices de forte intensité (comme la planche traditionnelle), de compression abdominale (comme les crunchs ou sit-up), ou encore de contacts et impacts (comme le saut sur place).
– Évitez les exercices impliquant une position couchée sur le dos ou en latéro-position sur le côté droit de manière prolongée (à partir du deuxième trimestre). Cela peut réduire le flux sanguin en compressant la veine cave. Enfin, passé le 3ème mois, la position allongée sur le ventre n’est plus adaptée.
En cas de doute, mieux vaut se tourner vers un professionnel de santé.
4 exercices Pilates simples adaptés à la grossesse
À réaliser à tout moment de la grossesse.
#1 L’étirement du chat (cat stretch)
Bienfait : Soulage les tensions accumulées dans la colonne et favorise la flexibilité de la colonne vertébrale.
Instructions : Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches. Commencez par une respiration profonde type Pilates en soufflant bien par la bouche en engageant le centre. Puis, en expirant, arrondissez le dos en rentrant légèrement le menton. Respirez dans cette position arrondie pendant 3 cycles complets. Puis à al prochaine expiration, déroulez la colonne pour revenir à la position neutre de départ neutre.
Vous visez une articulation séquentielle de l’ensemble de la colonne, sous contrôle du centre.
Vous devez surveiller que le bas du dos seul ne creuse pas, ou encore que la tête ne mobilise pas dans les extrêmes. Conservez les omoplates stabilisées et ne laissez pas la cage thoracique s’effondrer.
Réalisez 5 aller-retours.
#2 Le Pont fessier (glute bridge ou shoulder bridge)
Bienfaits : Renforce les fessiers et les muscles du centre, tout en allégeant la pression sur le bas du dos et du ventre.
Instructions : Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras peuvent être tenus en l’air ou le long du corps. Pratiquez quelques respirations Pilates. Puis, en expirant, basculez le bassin vers l’arrière jusqu’à sentir toute la colonne contre le tapis, puis soulevez le bassin en serrant les fessiers. Une fois arrivée en pont, maintenez la position sur l’inspiration, puis redescendez en expirant.
Vous visez la mobilité séquentielle de la colonne en vous arrêtant au milieu du dos. Vous contractez volontairement les fessiers pour permettre l’élévation du bassin.
Vous évitez de creuser le bas du dos ou de pousser en pont jusqu’à arquer le dos.
Répétez 5 ponts au total avant de vous arrêter.
#3 La nage en quadrupédie (swimming prep)
Bienfaits : Renforce le dos et le centre profond sans pression sur le ventre ; et améliore l’équilibre.
Instructions : En position à quatre pattes, prenez quelques respirations Pilates. Puis, sur l’expiration, allongez le bras droit vers l’avant et la jambe gauche vers l’arrière. Maintenez cette élévation sur l’inspiration. Puis revenez en posant la main et le genou au sol sur l’expiration suivante. Vous pouvez ensuite changer de côté.
Vous visez la stabilité du tronc, le dos doit donc rester le plus immobile possible. Les épaules doivent rester stables et la cage thoracique ne doit pas s’effondrer.
Vous ne laisser pas les hanches basculer d’un côté et de l’autre.
Vous pouvez modifier en mettant un ballon souple soit sous la main d’appui pour challenger l’équilibre, soit sous le pied mobile. Dans ce cas, le pied reste en contact avec la balle qui est au sol.
Répétez jusqu’à 3 fois de chaque côté.
#4 Étirement de la sirène (mermaid)
Bienfaits : Un assouplissement de la colonne en inclinaison et un étirement des muscles dorsaux et obliques.
Instructions : Vous êtes assis(e) en position sirène, c’est à dire les deux jambes basculées d’un côté. ON ajoutera le ballon sous la main qui est du côté des pieds pour favoriser le glissement et déplacement. Vous préparez en inspirant. Puis, sur l’expiration vous penchez la colonne vers le côté où se trouvent les pieds, en réalisant une inclinaison, ou une courbe. La main qui se trouve sur le ballon pousse légèrement celui-ci afin de pouvoir aller plus loin dans l’étirement. Vous inspirez ensuite sur place afin d’augmenter l’effet stretching. Puis revenez à la verticale sur l’expiration suivante.
Vous visez l’étirement sans tasser la colonne ni compresser les disques. Le centre doit rester activer à tout moment.
Répétez 4 étirements de chaque côté.
Conclusion
Le Pilates prénatal est un excellent moyen de rester active et de limiter les risques de blessures pendant la grossesse. En respectant les précautions et en consultant un professionnel de santé si besoin, vous pourrez proposer cet entraînement doux mais efficace tout au long de la grossesse.
